Eget skriv om temaet her.

• For at kroppen skal videreutvikle seg må du vise at det er et behov for det, noe du kan vise ved å utsette den for gradvis økende belastning. Dette bør skje gradvis over tid, gjerne med økt vekt, flere repetisjoner, lengre tid per repetisjon eller bedre teknikk. Et godt mål kan være å øke belastning på minimum en øvelse for hver treningsøkt - da har du gradvis fremgang.

• Neste punkt er kontinuitet, altså at du vedlikeholder rutinen over tid. Treningsresultater er generelt ferskvare og må vedlikeholdes jevnlig. For fremgang er det nødvendig at muskelgruppen trenes minimum to ganger i uken. Unngå unødvendig lange pauser, og hold rutinen jevn. For eksempel: Åtte uker på, en uke av. Ta pause uker ved behov.

• For fremgang må kosthold vektlegges. Et sunt og næringsrikt kosthold gir kroppen de nødvendige byggesteinene for å skape muskelmasse. Mitt råd er å fokusere på et rent, minimalt prosessert kosthold som er proteinrikt. Det handler om en balanse, og litt av alt er som regel en god huskeregel. Men generelt sett bør personer som trener fokusere på et økt proteininntak sammenlignet med personer som ikke trener.

• Søvn og restitusjon er perioden hvor kroppen faktisk utvikler seg. Ikke undervurder hviledager når det er behov, husk at det ikke alltid er mer som er bedre, jeg har opplevd bedre fremgang i perioder hvor jeg fokuserer på kvalitet over kvantitet. Legg også til rette for god søvn. Personlig trenger jeg rundt åtte timer søvn for å være skikkelig uthvilt. Det hjelper å ha en fast kveldsrutine og legge seg/stå opp rundt samme tid hver dag. Jeg prøver for eksempel å unngå mobilbruk i sengen og spiser ikke et tungt måltid rett før jeg skal sove.

• Sist men ikke minst, tid og tålmodighet.

Dette spørsmålet ser jeg ofte, og jeg kan enkelt berolige med at ingenting skjer over natten. Å bygge muskelmasse tar lang tid, og krever mye tålmodighet. Er det derimot ikke et mål å utvikle et muskuløst utseende vil det derfor være enkelt å korrigere om man opplever at enkelte områder på kroppen blir større en ønsket. Unngå isolasjonsøvelser for de bestemte muskelgruppene, og juster treningsprogrammet ditt i en retning som hjelper deg mot dine mål.

Som nevnt må muskelgruppen trenes minimum to ganger i uken for å skape fremgang, det samme gjelder for bestemte øvelser. Er målet å bli sterkere i knebøy vil det være fornuftig å gjøre knebøy to ganger i uken. Det betyr ikke at du ikke blir sterkere i en øvelse ved å kun gjøre den en gang i uken, men det vil bidra til raskere fremgang. I tillegg til støtteøvelser - som i dette tilfellet kan være utfall - bidra til økt styrke i knebøy. Sist men ikke minst er det nødvendig med gradvis økende belastning. Husk notering på alle øktene og se til at belastningen gradvis blir større.

Er det vanskelig å øke belastningen? To ting som kan hjelpe er forbedret teknikk og fokus. Igjen, er teknikken dårlig i knebøy vil det være vanskelig å bli sterkere. Den bør være stødig og sterk, med godt buktrykk og form. I tillegg vil godt fokus gjennom hele øvelsen bidra til fremgang, ettersom dårlig fokus kan gjøre det vanskelig å prestere. Fokuser på hver eneste repetisjon og øyeblikket her og nå fremfor hele settet eller resten av økten. Her og nå, det er det som gjelder.

Det kommer an på. Lytt til kroppen, trenger den hvile eller går det fint å trene? Fysisk aktivitet bidrar til bedre søvn, som vil si at den neste natten din kan bli bedre om du trener. Men, er det derimot sånn at du er skikkelig sliten både fysisk og psykisk bør du heller ta en hviledag, husk kvalitet over kvantitet.

Ja, som alt annet på kroppen er det normalt at også musklene er usymmetriske. Det kan korrigeres ved å gjøre unilaterale øvelser (en arm-, fot- side øvelse) men er for de aller fleste ikke et problem. Det er ikke noe jeg prioriterer, og er kanskje mer aktuelt for personer som konkurrerer.

Ja, det kan du, men unngå øvelser som fører til smerte eller strekk på muskelen. Du kan tilpasse økten sånn at du fremdeles får trent uten at det skader muskelen mer. Husk at en strekt muskel er et muskelfiber som trenger tid til å gro, ved å strekke mer i den gjør du prosessen lengre.

Det er opp til deg, hvor mange økter har du kapasitet, behov og et ønske om å gjennomføre? For fremgang er det nødvendig med to økter i uken, hvor flere økter vil bidra positivt. På motsatt side kan for mange økter redusere restitusjon og fremgang, så det handler om å finne en balanse ut i fra det stedet du er på nå. En trent person vil kunne restituere seg raskere enn personer med mindre treningserfaring. Prøv deg frem, og se hvordan kroppen responderer. Det viktigste er at du har en treningsrutine du trives med og som du kan vedlikeholde over lang tid.

Husk at den beste treningen du gjør er den som faktisk blir gjort.

Det var en lang periode hvor strikk- og kroppsvekt øvelser gikk viralt for å bygge rumpe, noe det i liten grad gjør. De beste øvelsene for å bygge rumpe, som alle andre muskelgrupper, er øvelser hvor du gradvis kan øke belastningen. Forskning viser også at det er de store øvelsene som gir best effekt på glutes. De beste øvelsene (i tilfeldig rekkefølge) er hip thrust, knebøy, knebøy til boks, sumo markløft, utfallsvarianter og hofteabduksjon. Mine favoritt utfallsvarianter er bulgarsk utfall, gående utfall og step ups. Mine favoritt hofteabduksjon øvelser er stående med vektskive, sittende med strikk eller i maskin. Ikke vær redd for vektene og push deg selv litt mer for hver økt.

Visste du at muskelfibrene i magen er like som i muskulaturen ellers på kroppen? Med andre ord bør magen trenes på samme måte som du for eksempel ville trent biceps; 3 sett x 8-12 repetisjoner. Det kan selvfølgelig variere, men dere skjønner poenget. Likt som i spørsmålet over bør du velge øvelser hvor du gradvis kan øke belastningen. Det vil være øvelser hvor du kan inkludere en vektskive eller øke vanskelighetsgraden. Noen eksempler på slike øvelser er situps på skråbenk, omvendt sit ups på skråbenk, sidebøy, beinhev, magerotasjon i kabel og kabelcrunch.

Tips: Fokuser på at det nederste ribbeina skal treffe hoftekammen og bruk magemusklene gjennom hele øvelsen. Ta deg god tid og konsentrer deg, det er fort gjort å bruke andre muskler når du egentlig skal trene magen.

Absolutt! Som nevnt i skrivet små justeringer er det mye vi kan gjøre ved å legge om litt på kostholdet. Er målet å gå opp i vekt? Spis litt mer mat i hvert måltid, og inkluder mer energitett mat. Er målet å gå ned i vekt? Spis litt mindre mat i hvert måltid, og inkluder mer energifattig mat. Eventuelt vær obs på hvilken type mat du spiser, ren og mindre prosessert mat vil oppleves mer mettende enn prosessert- og ultra-prosessert mat. Er målet økt muskelmasse? Pass på at du får i deg rikelig med proteiner og at du spiser nok.

Tips: Ta progresjonsbilder og eventuelt kroppsmål med målebånd, så kan du enklere se fremgang underveis. Mer om det i dette skrivet.

I følge Olympiatoppen er det anbefalt med 1,2-1,8 g protein per kilo kroppsvekt. Er du i et energiunderskudd kan det være fornuftig å ligge i øvre del av anbefalingen, og etter min mening gjerne mer. Det er for å unngå eventuell bruk av muskelmasse som energikilde, som kan forebygges ved et høyt proteininntak. Det har vært skepsis til i hvilken grad et overdrevet høyt proteininntak kan være skadelig for kroppen, noe nyere forskning avkrefter. Med mindre du har problemer med leveren er det ikke farlig å spise mye protein. I tillegg til at protein er kroppens byggesteiner det også en mettende energikilde.

Ja, det gjør jeg! Det er et fast kosttilskudd jeg har brukt i flere år. Jeg bruker den enkleste, reneste formen monohydrat.

Det er mulig, men det er en lang prosess. Ligg på vedlikehold/lite energiunderskudd og tren tung styrketrening. For å bygge muskelmasse må du vise kroppen at det er et behov for utvikling. Pass på proteininntaket, det bør være på den øvre delen av anbefalingen til Olympiatoppen, eventuelt høyere. Målet bør ikke være drastiske endringer i fettprosenten, da er sannsynligheten stor for at det har gått utover muskelmassen. Spis sunt, proteinrikt, tren tungt og beveg deg i hverdagen. Inkluder gjerne kardio om det er aktuelt for deg, eventuelt gå mer tur. Sistnevnte tærer minst på muskelmassen og er det beste alternativet for økt muskelmasse, men samtidig har kroppen og ikke minst hjertet godt av kardio økter.

Spis balansert og variert. Inkluder alle næringsgruppene (karbohydrater, proteiner og fett) og spis næringsrik mat. Prøv å inkludere flere matvarer og varier kostholdet, på den måten er det større sannsynlighet for at du dekker kroppens behov for de forskjellige næringsstoffene som vitaminer og mineraler.

80/20 regelen. Det finnes ikke ja/nei mat, alt hører inne i et normalt kosthold. Jeg vil anbefale å bruke 80/20 regelen, les mer om den her. Kort forklart er prinsippet at om ca. 80% av alle matvalg er sunne, kan 20% være kun for kos. Dette vil skape et inkluderende, sunt syn på matvarer, og øke motivasjonen til å ta sunne matvalg.

Spis mer ren og minimalt prosessert mat. Dette er matvarer som inneholder alle de gode næringsstoffene og som ikke er tilsatt potensielt sett skadelige stoffer. I tillegg har forskning vist at ultra-prosessert mat øker risikoen for en rekke livsstilssykdommer, bidrar til mindre metthetshormon og mer sulthormon en renere mat. Les mer om ultraprossesert mat her.

Noen kostråd:

• Spis mer ren mat

• Spis mer frukt, grønnsaker og bær.

• Spis mer fullkorn

• Spis mer magert kjøtt og fisk

• Velg magre meieriprodukter

• Spis mindre ultra-prosessert mat.

• Ha faste, næringsrike måltider, så unngår man en del småspising.

Jeg bruker Bodylab sitt Whey i smaken vanilla milkshake.

Se eget skriv om kosttilskudd her.

Ja, det gjør jeg. Målet er å ta en måleskje (5 g) hver dag, men det varierer hvor flink jeg er til å huske det. Da bruker jeg helt vanlig kreatin monohydrat. Det er den reneste, billigste varianten, og er den som har blitt forsket på. Dyrere varianter er ikke bedre.

Se eget skriv om kosttilskudd her.

Her er det en misforståelse! Det handler om det totale kaloriinntaket – ikke matkilden.

Kroppen har en energibalanse; kalorier (mat) inn mot kalorier (energi) ut. Er det er for mye kalorier inn, vil det lagres på kroppen som fett. Er det for lite kalorier inn, må kroppen bruke av fettlagrene. Det handler ikke om proteiner, karbohydrater eller fett, men om det totale kaloriinntaket.

Proteiner i seg selv er ikke en synder, det er den totale mengden mat som spises i løpet av en dag.

Så, om du merker at du går opp i vekt er ikke svaret å kutte ut proteiner, men å redusere mengden kalorier i løpet av en dag. Da vil jeg personlig ikke anbefale å redusere mengden proteiner, da proteiner er både mettende og viktig for muskelvekst. Å spise nok proteiner samtidig som man er i et kaloriunderskudd vil også bevare muskelmassen.

I en vektnedgang er det bedre å redusere mengden matvarer med mye mettet fett og sukker, og heller øke mengden frukt, grønnsaker, bær, fullkorn produkter, fisk, magert kjøtt- og meieriprodukter.