Absolutt! Som nevnt i skrivet små justeringer er det mye vi kan gjøre ved å legge om litt på kostholdet. Er målet å gå opp i vekt? Spis litt mer mat i hvert måltid, og inkluder mer energitett mat. Er målet å gå ned i vekt? Spis litt mindre mat i hvert måltid, og inkluder mer energifattig mat. Eventuelt vær obs på hvilken type mat du spiser, ren og mindre prosessert mat vil oppleves mer mettende enn ultraprosessert mat. Er målet økt muskelmasse? Pass på at du får i deg rikelig med proteiner og at du spiser nok.

Ikke akkurat nå, men jeg har brukt det i perioder. Det er et av få kosttilskudd som er støttet av forskning. Det kan bidra til mer kraft i øktene, bedre restitusjon og derfor økt muskelvekst. Om du vil bruke det anbefaler jeg den enkleste, reneste formen monohydrat.

Det er mulig, men det er en lang prosess. Ligg på vedlikehold/lite energiunderskudd og tren tung styrketrening. For å bygge muskelmasse må du vise kroppen at det er et behov for utvikling. Pass på at du får i deg nok protein, ved å inkludere en god proteinkilde til måltidene dine som egg, cottage cheese, gresk yoghurt, kjøttpålegg, ost, kylling, kjøttdeig, fisk, tofu, bønner og linser.

Så spis sunt, proteinrikt, tren tungt og beveg deg i hverdagen. Inkluder gjerne utholdenhetstrening om det er aktuelt for deg, eventuelt gå mer tur. Sistnevnte tærer minst på muskelmassen og er det beste alternativet for økt muskelmasse, men samtidig har kroppen og ikke minst hjertet godt av utholdenhetstrening.

Spis balansert og variert. Inkluder alle næringsgruppene (karbohydrater, proteiner og fett) og spis næringsrik mat. Prøv å inkludere flere matvarer og varier kostholdet, på den måten er det større sannsynlighet for at du dekker kroppens behov for de forskjellige næringsstoffene som vitaminer og mineraler.

80/20 regelen. Det finnes ikke ja/nei mat, alt hører inne i et normalt kosthold. Jeg vil anbefale å bruke 80/20 regelen, les mer om den her. Kort forklart er prinsippet at om ca. 80% av alle matvalg er sunne, kan 20% være kun for kos. Dette vil skape et inkluderende, sunt syn på matvarer, og øke motivasjonen til å ta sunne matvalg.

Spis mer ren og minimalt prosessert mat. Dette er matvarer som inneholder alle de gode næringsstoffene og som ikke er tilsatt potensielt sett skadelige stoffer. I tillegg har forskning vist at ultra-prosessert mat øker risikoen for en rekke livsstilssykdommer, bidrar til mindre metthetshormon og mer sulthormon en renere mat. Les mer om ultraprossesert mat her.

Noen kostråd:

• Spis mer ren mat

• Spis mer frukt, grønnsaker og bær.

• Spis mer fullkorn

• Spis deg skikkelig mett når du først spiser, så unngår du mer småspising mellom måltidene.

• Reduser ultraprosessert mat.

• Reduser sukker

Jeg bruker ikke så mye proteinpulver lengre, men i oppskriftene har jeg alltid Bodylab sitt Whey i smaken vanilla milkshake.

Her er det en misforståelse! Det handler om det totale kaloriinntaket – ikke matkilden.

Kroppen har en energibalanse; kalorier (mat) inn mot kalorier (energi) ut. Er det er for mye kalorier inn, vil det lagres på kroppen som fett. Er det for lite kalorier inn, må kroppen bruke av fettlagrene. Det handler ikke om proteiner, karbohydrater eller fett, men om det totale kaloriinntaket.

Proteiner i seg selv er ikke en synder, det er den totale mengden mat som spises i løpet av en dag.

Så, om du merker at du går opp i vekt er ikke svaret å kutte ut proteiner, men å redusere mengden kalorier i løpet av en dag. Da vil jeg personlig ikke anbefale å redusere mengden proteiner, da proteiner er både mettende og viktig for muskelvekst. Å spise nok proteiner samtidig som man er i et kaloriunderskudd vil også bevare muskelmassen.

I en vektnedgang er det bedre å redusere mengden matvarer med mye mettet fett og sukker, og heller øke mengden frukt, grønnsaker, bær, fullkorn produkter, fisk, magert kjøtt- og meieriprodukter.

Vi har lenge lært at mange små måltider er bedre en få store, men det er ikke nødvendigvis det beste. Tarmen har godt av hvile mellom måltidene, og tid til å bearbeide maten du har spist. Å heller ha noen få måltider kan derfor gi helseeffekter. Personlig har jeg 3-4 måltider for dagen.

Om du vil opp i vekt vil der derimot være hjelpsomt å spise flere måltider for dagen, for å klare å spise mer.